『外食』と言えば自宅で食べるより特別な食事が多いと思いますが、新型コロナウイルス感染症の流行によって、外食は減って、代わりに、テイクアウトやデリバリー、有名店の冷凍食品などが充実してきて、自宅で外食の味を楽しめるようになりました。そのためほぼ毎日、『外食』のような食生活になっている方も増えてきています。

そこで今回は、外食化しているおうちごはんを少しでも体に優しい食べ方にするポイントについてお伝えします。

外食の特徴と言えば、

1. 高カロリー
2. 高脂肪
3. 塩分多め
4. 野菜不足

が代表的です。

高カロリーの原因は、高脂肪であることが多いので、揚げ物の種類や量を増やさないことが大切です。ただし、食が細くて量をあまり食べられなくなっている高齢者には揚げ物を1品増やすことにはメリットがありますので、カロリー高めの特徴は上手に活用したいものです。

また、もう一つ高カロリーになる原因として炭水化物があります。お店の1人前は食べきれる人の適量ではないので、食べきれてもエネルギー（カロリー）を使い切れなければ脂肪となってたまってしまいます。

それぞれの体格や、食後に体を動かすのか食後は寝るだけなのか、など食後に何をするのかによって、量を加減することが大切です。外食との大きな違いは、自宅は冷蔵庫や冷凍庫に保管ができることです。

食べた後の活動量が少ないときは、食べる前にお子様ランチやお弁当のように、皿や保存容器に少しずつ取り分ければ、量の調整にもなり、翌朝や翌昼のおかずになります。

ひと口でご飯やビールが欲しくなる料理は、塩分多めの食事がほとんど。塩は食欲のスイッチを押すので、お酒もすすみ、食べ過ぎもしやすくなります。

しょう油やソース、つけダレ、ドレッシングなど、自分が調整できる味付けは極力少なくして、塩分が影響する血圧や腎臓への影響を最小限にしましょう。野菜が少ないからと漬物を多くとると塩分が多くなります。干物や味の濃い料理の場合は、サラダのドレッシングはできるだけ使わずに味の薄い野菜と濃いおかずを交互、もしくは合わせて食べることで塩分を減らすことができます。

煮物や酢の物は、きのこやコンニャク、海藻など不足しがちな食物繊維が多い食材が一緒にとれる確率が上がります。市販のサラダやカット野菜は、ビタミン類をいくらか損失しているので、ミニトマトやレタスのような生野菜やブロッコリー、オクラなどの冷凍野菜、ほうれん草、ニンジン、キャベツなどの乾燥野菜を足し、混ぜたり包んだりしてカサ増しする食べ方なら摂れる栄養量も増えます。

野菜ジュースは手軽ですが、とれる食物繊維が少なく、噛んで食べるメリットを得ることができません。食物繊維は生活習慣病予防に働き、免疫とも関係の深い腸内環境を整える効果があります。

しかし、飲むことでビタミンやミネラルの摂取量は増やすことができるので、飲めば安心と頼るのではなく、どうしても野菜不足になるときに限って利用するのがお勧めしたい摂取の方法です。

（管理栄養士　蛯原 啓子)